jetlagPogoda jest cudowna, za chwilę jest spotkanie lub właśnie rozpoczyna się urlop – a Państwo czujecie się znużeni i wyczerpani. "Jet lag" – tak nazywa się to dobrze znane zjawisko, które sprawia kłopoty wielu osobom odbywającym podróże na długich trasach podczas pierwszych dni ich pobytu w nowym kraju. Podczas gdy na zewnątrz słońce już w pełni, organizmowi wydaje się, że nadal jest w domu, gdzie panuje głęboka noc lub wczesny poranek.

 

 

Przyczyny

Normalnie człowiek funkcjonuje w rytmie 24 godzinnym. Podczas snu częstotliwość bicia serca i oddechu spowalnia się, spada ciśnienie krwi, mięśnie się rozluźniają, a wydolność psychiczna i psychomotoryczna znacznie się zmniejsza.

Szybka zmiana strefy czasowej powoduje przesunięcie faz w ludzkim rytmie dnia i nocy. Nie tylko rytm spania i czuwania zostaje zakłócony, ale także regularny przebieg wielu najróżniejszych funkcji organizmu, które podlegają 24 godzinnemu rytmowi.

Skutki

Najczęstszymi następstwami jet lag są zmęczenie i zmniejszona szybkość reakcji w połączeniu z trudnościami z pamięcią i koncentracją. Wystąpić mogą ponadto: uczucie wyczerpania, bóle głowy i nudności spowodowane zakłóceniem rytmu snu.

Należy pamiętać, że skutki jet lag są większe w przypadku lotu na wschód niż w przypadku lotu na zachód. Przyczyną tej różnicy jest fakt, że "wewnętrzny zegar" człowieka ma tendencję do rytmu, który przekracza 24 godziny. Kiedy więc leci się ze wschodu na zachód (na przykład z Niemiec do USA), dzień jest dłuższy – a to bardziej wychodzi naprzeciw rytmowi biologicznemu. Przestawienie ludzkiego organizmu na nowy czas następuje wówczas o 20% szybciej niż w przypadku lotu na wschód (na przykład z Niemiec do Tajlandii), ponieważ wtedy organizm "traci" wiele godzin.

Ogólne wskazówki dotyczące jet lag

Podczas lotu

  • Już w samolocie przestaw swój zegarek na czas obowiązujący w kraju docelowym, abyś mógł się przyzwyczaić do nowego rytmu czasu.

Po przylocie

  •     Spróbuj dostosować się do rytmu dnia docelowego miejsca, tzn. spożywaj posiłki w godzinach przyjętych w danym kraju i połóż się spać dopiero wieczorem.
  •     Postaraj się dobrze wyspać podczas pierwszej nocy po przylocie.
  •     W miarę możliwości unikaj męczących aktywności podczas dwóch pierwszych dni po wylądowaniu, aby organizm miał czas przyzwyczaić się do nowego rytmu czasu.
  •     Unikaj zażywania środków nasennych i melatoniny, ponieważ powodują one jeszcze większe rozregulowanie organizmu.
  •     Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu – światło dzienne sprawia, że organizm szybciej dostosowuje się do nowego otoczenia.
  •     W przypadku krótkotrwałych podróży postaraj się w miarę możliwości zachować rytm dnia i nocy kraju ojczystego - w ten sposób unikniesz "podwójnego" jet lag.
  •     Jeśli to możliwe, zostań po podróży jeden do dwóch dni w domu, aby spokojnie przyzwyczaić się do rytmu dnia w swojej ojczyźnie.

Podróże lotnicze w kierunku zachodnim

Przed podróżą

  •     Spróbuj już na kilka dni przed podróżą przyzwyczaić się częściowo do nowego rytmu dnia kładąc się godzinę lub dwie później do łóżka.
  •     O ile to możliwe, zaplanuj przylot w godzinach południowych, abyś mógł wykorzystać najjaśniejsze światło dnia.
  •     W kraju docelowym zaplanuj ważne terminy lub spotkania w tej porze dnia, w której czujesz się najbardziej rozbudzony – tzn. na rano po locie w kierunku zachodnim.

Podczas lotu

  •     Spróbuj nie zasypiać podczas lotu.
  •     Ruszaj się i pij dużo bezalkoholowych napojów, aby zwalczyć naturalną potrzebę snu.
  •     Spożywaj posiłki bogate w białko (żółty ser, ryby, mięso, jajka, mleczne produkty) – pomogą one nie zasnąć.

Po przylocie

  •     Nie poddawaj się ogarniającemu uczuciu zmęczenia, połóż się dopiero wówczas spać, kiedy w kraju docelowym zajdzie słońce.
  •     O ile to możliwe, przebywaj na świetle dziennym. Światło hamuje produkcję hormonu melatoniny, który wywołuje uczucie zmęczenia i stymuluje organizm do snu.

Podróże w kierunku wschodnim

Przed podróżą

  •     Spróbuj już na kilka dni przed podróżą przyzwyczaić się do nowego rytmu dnia, tzn. idź wcześniej do łóżka i wstawaj odpowiednio wcześniej.
  •     Zaplanuj ważne czynności na taką porę dnia, w której czujesz się najbardziej rozbudzony, tzn. na wieczór w przypadku lotu w kierunku na wschód.

Podczas lotu

  •     Spróbuj spać podczas lotu.
  •     Spożywaj produkty bogate w węglowodany (np. owoce, ziemniaki, makaron, ryż, jogurt, soki owocowe) - w ten sposób stymulujesz naturalną potrzebę snu.
  •     Herbata owocowa także wspomaga zasypianie.
  •     Zamiast stosowania tabletek nasennych, spróbuj zastosować trening autogenny lub ćwiczenia odprężające.
  •     Zrezygnuj z alkoholu jako środka "na zmęczenie", ponieważ działa on silniej na pokładzie niż na ziemi, odwadnia organizm a ponadto opóźnia przestawienie organizmu na nową strefę.

Źródło: lufthansa.com